Mit einem Hemd sehen Sie dürr aus. Aber pummelig, wenn Sie ohne Hemd sind. Das ist deshalb so ätzend, weil Sie nicht wissen, ob Sie sich darauf konzentrieren sollen, dicker zu werden oder abzunehmen. Sie müssen Muskeln aufbauen UND Fett verbrennen also eine Body recomposition durchführen.

Das Problem ist, dass Sie nur eine geringe Menge an Muskelmasse haben. Deshalb sehen Sie mit einem Hemd so dürr aus. Das ist auch der Grund, warum Sie ohne Hemd so pummelig aussehen – selbst wenn Sie nicht viel Körperfett haben, gibt es keinen Muskel darunter, der Ihrem Körper Form gibt.

In diesem Artikel zeige ich Ihnen einen Schritt-für-Schritt-Diät- und Trainingsplan, um dünnes Fett loszuwerden.

Die Skinny-Fat-Diät

Wenn Sie dünn und fett sind, dann fallen Sie in 1 von 2 Kategorien…

1. Sie sind eher dürr als dick – das bedeutet, dass Sie nicht sehr viel Fett an sich haben, sondern nur sehr wenig Muskel darunter.
   Sie sind mehr dick als dünn – das bedeutet, dass Sie etwas Muskelmasse haben, die nur von einer dicken Fettschicht bedeckt ist
   
2. Wenn Sie eher dünn als dick sind: Beginnen Sie mit Gewichts- und Größenzunahme. Fettfreier Muskelaufbau lautet hier das Stichwort. Wenn Sie stattdessen abnehmen, werden Sie einfach immer dürrer und dünner aussehen.

Wenn Sie mehr fett als dünn sind: Beginnen Sie damit, Gewicht zu verlieren und abzunehmen. Sie müssen etwas Fett loswerden, damit Sie den Muskel, der sich darunter versteckt hat, freilegen können. Wenn Sie stattdessen zunehmen, werden Sie immer molliger und molliger aussehen.

Der Skinny-Fat-Trainingsplan

Genauso wie Ihre Ernährung davon abhängt, welche Art von Skinny fat Sie sind, hängt auch Ihr Trainingsplan davon ab.

Wenn Sie eher dünn als dick sind: Sie sollten 4-5 Tage pro Woche im Fitnessstudio Gewichte stemmen und Ihr Herz-Kreislauf-Training einschränken.

Studien haben nämlich gezeigt, dass Sie mehr Trainingsvolumen pro Woche (pro Muskelgruppe) benötigen, wenn Sie so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen wollen. Außerdem sollten Sie zu viel Herz-Kreislauf-Training vermeiden, da es Kalorien verbrennt, die Ihr Körper zum Aufbau neuen Muskelgewebes benötigt.

Wenn Sie mehr dick als dünn sind: Sie sollten 3 Tage pro Woche im Fitnessstudio Gewichte heben und 2 Tage lang Herz-Kreislaufübungen machen.

Das liegt daran, dass Sie Gewichte heben müssen, falls Sie Muskelabbau verhindern wollen, während Sie abnehmen. Außerdem helfen ein paar Tage Herz-Kreislauf-Training pro Woche dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den Fettabbau zu beschleunigen.

Sie können dasselbe Training wie oben beschrieben machen, aber diesen modifizierten Trainingsplan verwenden:

In Bezug auf die Kardio empfehle ich 30 Minuten pro Tag (2X pro Woche) Kardio im stationären Zustand mit niedriger Intensität (LISS). Zum Beispiel: ein leichtes Joggen, ein zügiger Spaziergang oder eine Fahrradtour. Dies wird Ihnen helfen, einige zusätzliche Kalorien zu verbrennen, ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten.

Zusammenfassung und Schlussgedanken

Wenn Sie eher dürr als fett sind: Diät zur Gewichtszunahme und 4-5X Krafttraining pro Woche
Wenn Sie mehr dick als dünn sind: Diät zur Gewichtsabnahme und 3X Krafttraining pro Woche (plus 2X Cardio)

Darüber hinaus ist es absolut entscheidend, dass Sie sich mindestens 3 Monate lang an Ihre neue Ernährungs- und Trainingsroutine halten.

Wenn Sie das nicht tun – und Sie Ihre Vorgehensweise häufiger ändern -, werden Sie Ihrem Körper nie die Zeit geben, die er braucht, um eine bedeutende Menge an Muskeln aufzubauen (oder eine bedeutende Menge an Fett zu verbrennen).